Kebugaran Jasmani

 
Kali ini saya akan membahas artikel Kebugaran Jasmani.

A.  Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

 

1.Kekuatan (Strength)

 

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

  Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

1.  Latihan untuk otot-otot lengan

• Push up (telungkup dorong angkat badan

          Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.  

          Cara melakukan :

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. 
• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.  
• Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai. 
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

• Pull up (gantung angkat tubuh)  

          Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan  
          Cara melakukan : 

• Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
• Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. 
• Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. 4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2.  Latihan otot punggung 

• Back up

          Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
          Cara melakukan : 

• Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman, 
• Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.  
• Badan diturunkan kembalid
• Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. 

B.   Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani  


Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :

• Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.
• Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.
  Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
  Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
  maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
   Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

 
 C.   Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.

Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

•   Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah 

• Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m Tujuan : untuk melatih kecepatan gerak seseorang
  Cara melakukan : Dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Ked ua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang. 

• Lari naik bukit (up hill)
  Tujuan : Untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

• Lari menuruni bukit (Down hill)
  Tujuan : Untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang.

• Lari cepat 50 m
• Lari cepat 100 m  
• Lari cepat 200 m

• Kelincahan
  Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
  • Lari zig-zag 
    Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter

• Lari bolak-balik 5 m

• lari angka 8
• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag  
• ·      Latihan kelincahan beraksi
  Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
  a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
  b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
  c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
  d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
  e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
  f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu. 

• Kekuatan Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa 

• Press 
• High pull/Upright Rowing 
• Curl  

• Daya Tahan
  Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu: 
• Daya tahan otot
  Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot. 
• latihan brench press
  Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.  
• Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.  
• Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan. 
• Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.  
• Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya. 
• Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan. 

• Latihan leg press
  Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.
• kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk.
• kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.  
• tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

• Kelenturan
  Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.

 D.  Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani

       Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan

• Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
  Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212). 

• Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
  Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.

E.  Perawatan Tubuh  
      Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.  

• Makanan yang cukup dan bergizi
  Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh tampak lebih segar.

• Membiasakan Hidup Sehat
  Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba. 

• Istirahat atau Tidur yang Cukup
  Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.

• Olahraga Teratur Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja. 

 Sekian artikel saya kaliini semoga bermanfaat.